Elukestva liikumise olulisusest – kas jõutreeningul on vanusepiirang?

Elukestva liikumise olulisusest – kas jõutreeningul on vanusepiirang?
Pilt: pexels.com

Kui ma muidu klassifitseerin ennast eeskätt laste füsioterapeudiks, siis 2019. aastal otsustasin teha midagi täiesti uut ning alustasin eakate võimlemisrühma treeningutega. Nii tööalaselt kui ka eraelus on minu jaoks toitumine ja liikumine ääretult olulised teemad, mind paelub rahva üldtervis ning kvaliteedi lisamine eluaastatele. Mängus on loomulikult ka isekad põhjused – tahaks võimalikult kaua kobeda ja kabedana püsida ning 80aastaselt veel ise juuksed kammitud ja kingapaelad seotud saada. Aga kuidas seda siis saavutada?

Vananemine on üks paratamatu nähtus – juukseid saab värvida, otsaesist võib süstida, ent kehalistest muutustest ei pääse. Kui välised muutused on silmaga nähtavad, siis olulisemad muutused ei ole niivõrd kõrvalt vaadeldavad kui sisemiselt tuntavad.  Varasem müstika „kust tuleb tolm ja kuhu kaob raha?“ asendub mõistatusega  „kust tuli kohmakus ja kuhu kadusid tuharad?“ Nimelt hakkab alates 50. eluaastast lihasmass vähenema iga aastaga 2% võrra ning lihasjõud iga 10 aasta kohta 15% (1). Kiire arvutus näitab, et pensionieaks võib ennustatav lihasmassikadu olla juba ligikaudu 30% ning kui ei ole lihasmassi, ei saa olla ka lihasjõudu. Kuna loodus tühja kohta ei talu, asendub endine lihasmass rasvkoega (2) ning keha omandab hoopis uue väljanägemise, üldjuhul mitte soovitud suunas. Irooniline on aga see, et lihasmass ise on ainevahetuslikult üsna kulukas ülalpidamine ning lihaste kahanemisel ainevahetus tegelikult aeglustub ja päevane toidukalorite vajadus langeb – selle põhjal võiks ju järeldada, et tuleb hakata rohkem liikuma ja piirama energiarikaste toiduainete tarbimist. Mis on aga reaalsus? Paradoksaalselt hakkavad vanemaealised hoopis liikumist piirama ning toidulauda sisustama saiatoodete, präänikute ja kommidega. Lisame siia juurde veel alanenud tasakaalu- ja koordinatsioonivõime ning kukkumisohu statistika hüppabki lakke – umbes 30% üle 65aastastest kukuvad aasta jooksul vähemalt korra (3).

Aga see blogipostitus ei ole mõeldud olema morbiidne – vastupidi. Ei ole odavamat ja efektiivsemat ravimit saja tõve vastu kui liikumine. Igasugune tervisesport, sh tempokas kõndimine aitab alandada kehakaalu, stabiliseerida vererõhku ja –suhkrut, alandada südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, reguleerida und ja söögiisu ning parandada meeleolu ja vaimset võimekust (2). Liikumisest ja selle üldistest kasuteguritsest õnneks räägitakse palju ning „liikumisretsepti“ soovitavad ka perearstid. Küll aga on viimasel ajal ausse tõusma hakanud treeningvorm, mille suhtes püsib veel kerge poleemika – selleks on jõutreening. Jõutreening seostub enamikele punnis musklite, mehelike naiste ja eneseimetlusega. Tegelikkuses aga puhtalt hantlitega ühes ruumis viibimisest „punnis muskleid“ ei saa – sellisel määral lihasmassi kasvatamine eeldab pikaajalist pühendumist ja järjepidevust nii toitumise kui treeningu osas. Lihastreeningu puhul kehtib rusikareegel, et kõigepealt toimuvad positiivsed muutused seespool ning seejärel hakkavad tulemused alles väljapoole paistma; treeningu lõppedes kaovad aga kõigepealt välised tunnused ning seejärel järkjärgult jõunäitajad. Seega ei ole lihastreeningu puhul mitte oluline ajada taga esteetilist poolt, vaid keskenduda sellele, mida nende lihastega peale saab hakata ehk funktsionaalsele poolele. Ja just funktsionaalsetel eesmärkidel tulekski oma lihaste eest hoolitseda.

Milles siis väljendub lihastreeningu funktsionaalne kasu? Kui lihasjõu suurenemine ja lihaste kõhetumise pidurdumine on üsna loogiliselt järeldatavad, siis vähem teada on jõutreeningu mõju närvisüsteemi ja lihaste koostöö paranemisele. Kui treenida lihasjõudu koos liigesliikuvuse ja tasakaalu arendamisega väheneb kukkumise ja sellega kaasnevate vigastuste risk märgatavalt (2). Lihtsamaks muutub tugitoolist püsti tõusmine, treppidel liikumine, aga ka poekottide kandmine, seelikuluku kinni tõmbamine ja pea šampoonitamine. Tugev lihaskond omakorda kaitseb luude ja liigeste tervist, lisaraskustega treenimine ja hüpped aitavad ka luumassi säilitada ning vähesel määral koguni suurendada (2). Kujutate ette – luukude ei peagi pensionieas hõrenema, vaid võib koguni tiheneda! Üleöö need muutused muidugi ei toimu – luud kasvavad aeglaselt ja pikkamööda ning mõju avaldumiseks on vaja minimaalselt neli kuud regulaarselt treenida (2).

Kuidas treenida? Treening vanemas eas ei erine tegelikult oluliselt noorematele täiskasvanutele suunatud soovitustest (4). Oluline on alustada endale sobivast koormusest ning seda järk-järguliselt suurendada. Üks päev nädalas on parem kui mitte midagi, kaks korda nädalas on poole mõjusam kui kord nädalas ning 3-4 korda nädalas treenimine on juba suurepärane. Samu lihasgruppe tuleks treeninda mittejärjestikustel päevadel, kuid erinevaid liikumisviise võib harrastada igal nädalapäeval (nt jõutrenn, kõnd, ujumine, rattasõit). Hea oleks, kui kõik suuremad lihasgrupid (sääred, reied, tuharad, kõht, selg, rinnalihased) saaksid nädala jooksul oma koormuse kätte. Tegelikult on võimalik ka täiesti tavalised igapäevategevused muuta jõuharjutusteks, kui neid piisaval hulgal teha – nt toolilt püsti tõusmine, trepiastmele ühe jalaga tõusmine, kere ettepainutus, vaasi kapi otsa tõstmine. Kui kõiki neid tegevusi teostada 10 korda (ja kuu aja pärast juba 2×10 korda), siis võib seda juba täitsa lihastreeninguks pidada. Kes üksi tegutsemiseks motivatsiooni ei leia või ei ole kindel kust alustada, võib alati tuge otsida rühmavõimlemisest või füsioterapeutidelt. Erinevalt üldlevinud arusaamast on lihastreeningul tegelikult väga vähe vastunäidustusi ning spetsialisti pilgu all võib jõutreeningut sooritada ka nõrgema füüsilise tervise korral (2).

Minu jaoks on igal juhul 2019. aasta igati korda läinud – olen saanud näha praktikas, millist positiivset mõju avaldab juba kerge regulaarne treening eakate füüsilisele ja vaimsele tervisele. Tabasalu eakate võimlemisrühma osalejad on andnud positiivset tagasisidet muutuste kohta, mis kajastub üldises elukvaliteedi paranemises, ning loodan, et samasugust motivatsiooni ja optimismi jätkub ka 2020. aastasse!

 

Kasutatud allikad:

  1. Papa, EV., Dong, X., Hassan, M. (2017) Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: A systematic review. Clin Interv Aging Jun 13;12:955-96
  2. Tervise Arengu Instituut, Eesti Toitumisteaduste Selts. Eakate inimeste toitumine ja kehaline aktiivsus: toitumis- ja toidusoovitused (2008). Tallinn
  3. Thomas, E jt (2019). Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review. Medicine (Baltimore) Jul; 98(27): e16218.
  4. Law, T.D., Clark, L.A., Clark, B.C. (2016) Resistance Exercise to Prevent and Manage Sarcopenia and Dynapenia. Annu Rev Gerontol Geriatr. 2016; 36(1): 205–228.

Leave a Reply